Waarom val ik niet meer af? Het afvalplateau uitgelegd

De eerste weken ging het hard, en nu staat de weegschaal al twee weken stil. Toch eet je precies hetzelfde als eerst. Dit heet een plateau, en bijna iedereen die afvalt komt het tegen. Het is geen teken dat je lichaam kapot is of dat afvallen "niet werkt bij jou".

Eerst: is het wel echt een plateau?

Je gewicht schommelt van dag tot dag met soms wel één tot twee kilo door water, zout, vezels en de inhoud van je darmen. Dat heeft niets met vet te maken. Lees daarover meer bij waarom je gewicht schommelt.

Vuistregel: pas als je gemiddelde over een hele week drie weken lang niet daalt, praat je over een plateau. Weeg daarom elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en kijk naar het weekgemiddelde, niet naar één losse meting.

Oorzaak 1: je verbruikt minder dan eerst

Dit is de belangrijkste en meest onderschatte reden. Een lichter lichaam heeft minder energie nodig. Verplaats je tien kilo minder, dan kost elke stap, elke traploop en zelfs je rust minder calorieën.

Een tekort dat bij 95 kilo nog 500 kcal was, kan bij 85 kilo nog maar 300 kcal zijn. Je doet hetzelfde, maar je tekort is gekrompen. Bereken daarom je BMR en TDEE opnieuw na elke vijf kilo.

Oorzaak 2: de porties zijn stilletjes gegroeid

In week één weeg je alles af. In week acht schat je. En schatten gaat structureel de verkeerde kant op: onderzoek laat zien dat mensen hun inname gemiddeld met twintig tot dertig procent onderschatten.

De sluipers zijn bijna altijd dezelfde:

• Olie en boter. Eén eetlepel olijfolie is ongeveer 120 kcal. Twee scheuten in de pan tikken aan.
• Sauzen en dressings. Mayonaise, pesto en dressing zitten dicht bij 300 tot 700 kcal per 100 gram.
• Hapjes tussendoor. Een handje noten, een koekje bij de koffie, de restjes van je kind.
• Drinken. Sap, speciaalbier, latte's. Zie ook alcohol en calorieën.

Test dit eerlijk: weeg één week lang alles opnieuw af, inclusief de olie. Voor veel mensen is het plateau daarna verklaard.

Oorzaak 3: je beweegt onbewust minder

Als je langer in een tekort zit, gaat je lichaam energie besparen op manieren die je niet merkt: minder friemelen, minder opstaan, langzamer lopen, eerder de lift. Dit heet NEAT, en het verschil kan honderden calorieën per dag zijn.

Een stappenteller maakt dit meteen zichtbaar. Zakte je van 9.000 naar 5.000 stappen per dag, dan heb je je antwoord. Zie ook calorieën verbranden met sport.

Oorzaak 4: je weekend telt harder dan je denkt

Vijf dagen netjes op 1.600 kcal en twee dagen op 3.000 kcal is gemiddeld 2.000 kcal per dag. Als je onderhoud rond de 2.000 ligt, val je niet af, terwijl je vijf van de zeven dagen "goed" was.

Bekijk daarom altijd je weektotaal, niet alleen losse dagen. Twee uitschieters kunnen vijf zuinige dagen precies opheffen.

Wat je eraan doet, in volgorde

1. Meet twee weken eerlijk. Weeg alles, log alles, ook de kleine dingen. Verander verder niets. Vaak lost dit het plateau al op.
2. Herbereken je behoefte op je huidige gewicht en stel je dagdoel bij.
3. Verhoog je beweging in plaats van je eten verder te verlagen. Meer stappen is duurzamer dan nog minder eten.
4. Eet meer eiwit en volume. Eiwit verzadigt het best en beschermt je spiermassa. Zie ook volume-eten.
5. Overweeg een dieetpauze. Eet één of twee weken op onderhoud. Dat is geen mislukking maar een pauze die je hoofd rust geeft, waarna je met een nieuwe start weer verder kunt.

Wat je niet moet doen

Nog eens 300 kcal eraf halen is meestal de verkeerde reflex. Je wordt hongeriger, je beweegt nog minder, je slaapt slechter, en het risico op een eetbui neemt toe. Ga niet lager dan ongeveer 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) zonder begeleiding.

En vergeet niet naar andere signalen te kijken: past je broek losser, ben je sterker in de sportschool, zijn je maten veranderd? Vetverlies en gewichtsverlies zijn niet hetzelfde ding.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Val je ondanks een eerlijk tekort maandenlang niet af, of speelt er meer, overleg dan met je huisarts of een diëtist.