BMR en TDEE: je persoonlijke caloriebehoefte uitgerekend

"Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?" begint bij twee begrippen: je BMR en je TDEE. Snap je die, dan weet je precies welk dagdoel bij jou past.

BMR — wat je lichaam in rust verbruikt

Je Basal Metabolic Rate is de energie die je lichaam nodig heeft als je de hele dag niets zou doen: ademen, je hart laten kloppen, je organen laten werken. Dat is voor de meeste mensen al 60 tot 70% van hun totale verbruik.

Een veelgebruikte schatting is de Mifflin-St Jeor-formule. Grofweg ligt de BMR voor een volwassene tussen de 1.400 en 1.900 kcal, afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.

TDEE — wat je écht verbruikt op een dag

Je Total Daily Energy Expenditure is je BMR plus alles wat je dóét: bewegen, sporten, zelfs verteren. Je berekent het door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:

• Zittend werk, weinig sport: BMR × 1,2
• Licht actief (1–3× sport/week): BMR × 1,375
• Actief (3–5× sport/week): BMR × 1,55
• Zeer actief (6–7× sport/week): BMR × 1,725

Je TDEE is het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft.

Van TDEE naar jouw doel

• Afvallen: eet onder je TDEE. Een tekort van ~500 kcal/dag komt neer op ongeveer een halve kilo vet per week. Zie calorietekort en afvallen.
• Op gewicht blijven: eet rond je TDEE.
• Aankomen (spiermassa): eet er licht boven, met voldoende eiwit en krachttraining.

Onthoud dat dit schattingen zijn. Je echte verbruik hangt ook af van spiermassa en dagelijkse beweging. De beste kalibratie: kies een dagdoel, houd het een paar weken bij, en stel bij op basis van wat de weegschaal (gemiddeld over de week) doet — zie waarom je gewicht schommelt.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies.