Voedingswaardetabel lezen: wat staat er echt op het etiket?

Op elk verpakt product in Nederland staat een voedingswaardetabel. Wie hem goed leest, hoeft nooit meer te gokken wat er in zijn eten zit. Maar er zitten een paar valkuilen in die zelfs ervaren tellers laten struikelen.

De belangrijkste kolom: per 100 gram

Elke tabel bevat verplicht een kolom per 100 gram (of per 100 ml). Dat is jouw houvast, want alleen daarmee kun je producten eerlijk vergelijken.

Daarnaast staat er vaak een kolom per portie. Handig, maar let op: de fabrikant bepaalt zelf wat een portie is. Een zak chips van 200 gram kan "per portie van 30 gram" vermelden. Dat leest als 150 kcal, terwijl de hele zak er 1.000 bevat.

Vuistregel: kijk altijd eerst naar de kolom per 100 gram, en reken daarna om naar wat jij werkelijk eet.

Wat de regels betekenen

Energie (kJ / kcal). Er staan twee getallen: kilojoule en kilocalorie. In Nederland reken je met kcal, dat is het kleinste van de twee. De omrekening is ongeveer 1 kcal = 4,2 kJ.

Vet, waarvan verzadigd. Vet levert 9 kcal per gram, de meeste van alle voedingsstoffen. Het woord "waarvan" betekent dat de verzadigde vetten een onderdeel zijn van het totaal, niet iets wat erbij komt.

Koolhydraten, waarvan suikers. Ook hier is "waarvan suikers" een deelverzameling. Belangrijk: dit getal telt zowel toegevoegde suiker als suiker die van nature aanwezig is. Yoghurt en fruit scoren daardoor hoog zonder dat er iets is toegevoegd. Zie verborgen suikers herkennen.

Vezels. Niet altijd verplicht, maar wel nuttig: vezels verzadigen en zijn goed voor je darmen. Meer daarover in waarom vezels belangrijk zijn.

Eiwitten. De verzadigende voedingsstof bij uitstek, en belangrijk als je afvalt. Zie hoeveel eiwit per dag.

Zout. Vaak vermeld als zout, soms als natrium. Zout is ongeveer natrium × 2,5.

De ingrediëntenlijst zegt vaak meer

De tabel vertelt hoeveel, de ingrediëntenlijst vertelt wat. Die lijst staat altijd op volgorde van hoeveelheid: het eerste ingrediënt zit er het meest in.

Staat suiker (of glucosestroop, dextrose, maltodextrine, vruchtenconcentraat) in de eerste drie, dan is het product vooral suiker, hoe gezond de voorkant er ook uitziet.

Vier trucs op de verpakking

1. "Light" betekent alleen relatief. Het product moet dertig procent minder van iets bevatten dan de normale variant. Light-mayonaise kan nog steeds 300 kcal per 100 gram zijn.
2. "Suikervrij" of "zonder toegevoegde suiker" zegt niets over calorieën. Er kan volop vet in zitten, of zoetstof die geen calorieën levert maar het product wel zoet houdt.
3. "Bron van eiwit" of "proteïne". Een proteïne-reep is vaak gewoon een snoepreep met wat extra eiwit en dezelfde 200 kcal.
4. Bereid of onbereid. Rijst en pasta staan doorgaans droog op de verpakting. 100 gram droge pasta is ongeveer 350 kcal en wordt na koken zo'n 250 gram. Weeg je gekookt af zonder dat te weten, dan tel je jezelf enorm rijk of arm.

Een voorbeeld in tien seconden

Op een pak muesli staat: per 100 g → 380 kcal, vet 8 g (waarvan verzadigd 1,5 g), koolhydraten 60 g (waarvan suikers 18 g), vezels 7 g, eiwit 10 g.

Wat leer je hieruit? Je schaal van 60 gram levert $0{,}6 \times 380 = 228$ kcal, plus je melk. De 18 gram suiker per 100 gram is vrij hoog voor muesli, dus check de ingrediëntenlijst op honing of gedroogd fruit. En 7 gram vezels is prima.

Vers eten zonder etiket

Groente, fruit, vlees en vis van de markt hebben geen tabel. Daar heb je een voedingsmiddelendatabase voor: die geeft de gemiddelde waarden per 100 gram. Weeg je product, zoek het op, klaar.

Precies daarvoor zit er in Nomly een database van ruim veertienduizend producten, in het Nederlands en Engels, zodat je zowel je zak wortels als je verpakte crackers in seconden vindt.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies.