Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Eiwit is de macronutriënt die het meest bepaalt of je je vol voelt en of je spiermassa behoudt. Maar hoeveel heb je er nu echt van nodig? Het antwoord hangt af van je gewicht en hoe actief je bent.

De vuistregels (gram per kilo lichaamsgewicht)

• Weinig actief: ~0,8 g per kg per dag — de basisbehoefte om tekorten te voorkomen.
• Actief / wil afvallen met spierbehoud: ~1,2 tot 1,6 g per kg.
• Krachttraining / spieropbouw: ~1,6 tot 2,0 g per kg.

Een voorbeeld: weeg je 75 kg en train je regelmatig, dan zit je richtwaarde rond de 90 tot 120 gram eiwit per dag.

Waarom eiwit extra telt als je op je calorieën let

Twee redenen springen eruit:

1. Verzadiging. Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel trek krijgt en makkelijker binnen je calorietekort blijft.
2. Spierbehoud. Val je af, dan zorgt voldoende eiwit dat je vooral vet verliest en niet je spieren. Zeker in combinatie met beweging.

Goede eiwitbronnen

• Dierlijk: kipfilet, magere kwark, Griekse yoghurt, eieren, vis, mager rundvlees.
• Plantaardig: tofu, tempé, peulvruchten (linzen, kikkererwten), edamame, noten.

Een handige aanpak: zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat. Dan haal je je dagdoel bijna vanzelf.

Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?

Voor gezonde mensen is een ruime eiwitinname prima. Extreem veel eiwit levert geen extra spiergroei op — je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en verbrandt de rest. Meer weten over hoe eiwit zich verhoudt tot koolhydraten en vet? Lees de macro's uitgelegd.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Heb je een nieraandoening of ander gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts of diëtist.