Uit eten en afhalen: zo blijf je binnen je doel

Thuis heb je alles onder controle: je weegt, je logt, je weet waar je staat. En dan ga je uit eten of bestel je wat. Geen etiket, geen weegschaal, geen idee. Voor veel mensen is dit precies het punt waarop het bijhouden stopt.

Dat hoeft niet. Je hoeft niet exact te tellen om binnen je doel te blijven, je moet alleen weten waar de grote getallen zitten.

Richtwaarden voor veelbestelde maaltijden

Deze getallen zijn schattingen voor een normale portie. Ze verschillen per zaak, maar de orde van grootte klopt.

Twee dingen vallen op. Ten eerste: een restaurantmaaltijd is vaak je halve dagbudget of meer. Ten tweede: een salade is niet automatisch licht, want de dressing en de croutons doen het werk.

Waarom restaurantporties zoveel opleveren

• Vet is smaak. Er gaat aanzienlijk meer olie, boter en room in dan je thuis zou gebruiken.
• De porties zijn groter. Een restaurantportie pasta is vaak het dubbele van een thuisportie.
• Extra's tellen mee. Het broodje vooraf, de saus, het bijgerecht.
• Drinken telt dubbel. Twee glazen wijn of drie bier is al 300 tot 450 kcal, zonder verzadiging. Zie alcohol en calorieën.

Zeven keuzes die echt schelen

1. Kies de basis eerst. Gegrild, gestoomd of gekookt scheelt honderden calorieën ten opzichte van gefrituurd, gepaneerd of geroomd.
2. Vraag saus en dressing apart. Dan bepaal jij de hoeveelheid. Dit alleen al scheelt vaak 200 tot 400 kcal.
3. Neem één zetstuk, niet drie. Voorgerecht, brood met kruidenboter, friet én dessert is optellen. Kies het gerecht dat je het lekkerst vindt en laat de rest.
4. Deel het. Een gedeelde pizza of één portie friet voor twee halveert het getal zonder dat je iets mist.
5. Eet overdag normaal. Ontbijt en lunch overslaan om "te sparen" werkt averechts: je komt uitgehongerd aan tafel. Eet wel wat lichter en zorg voor genoeg eiwit.
6. Begin met groente. Een salade of soep vooraf vult, en dan eet je vanzelf minder van de rest.
7. Drink water tussendoor. Wissel elk alcoholisch glas af met water. Minder calorieën, en je eet bewuster.

Hoe log je iets waar geen etiket bij zit?

Je hoeft niet exact te zijn, je hoeft alleen consequent te zijn. Drie werkbare manieren:

Zoek het dichtstbijzijnde product op. In een database vind je "pizza margherita" of "shoarma met friet" gewoon terug. Dat is geen exacte match, maar wel de goede orde van grootte.

Splits de maaltijd op. Bestelde je een schotel? Log apart: 200 gram vlees, 150 gram friet, twee eetlepels saus, wat sla. Optellen komt verrassend dicht in de buurt.

Schat royaal naar boven. Twijfel je tussen 800 en 1.100 kcal? Log 1.100. Een overschatting kost je hooguit een klein beetje voortgang, een structurele onderschatting kost je je hele tekort.

Eén avond verpest niets

Dit is het belangrijkste punt. Je vet slaat niet aan van één maaltijd, net zomin als je afvalt van één salade. Wat telt is je weekgemiddelde.

Zit je op een tekort van 500 kcal per dag, dan heb je over de week 3.500 kcal ruimte opgebouwd. Een avond van 1.200 kcal boven je doel haalt daar iets vanaf, maar je staat nog steeds in de min. Ga je de volgende dag gewoon door zoals altijd, dan merk je er over een maand niets van.

Wat wél schade doet, is de gedachte "de dag is toch al verpest" en dan drie dagen niet loggen. Log het gewoon, ook als het getal je niet bevalt. Zie ook calorieën bijhouden volhouden.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. De genoemde waarden zijn schattingen en verschillen per restaurant.