Beginner
Beginner gym-schema (3× per week)
Een simpel full-body sportschoolschema voor beginners, drie keer per week. Met de basisoefeningen, sets en herhalingen.
Duur: ~45 minuten
Nieuw in de sportschool? Begin niet met tien machines door elkaar, maar met een simpel full-body schema dat je 3× per week doet. Zo leer je de basisbewegingen en bouw je een fundament.
Het schema (3× per week, full-body)
Doe elke training dezelfde oefeningen, 3 sets van 8–12 herhalingen, met 60–90 seconden rust:
- Squat (of legpress) — benen
- Bankdrukken (of chest press machine) — borst
- Roeien (cable of machine row) — rug
- Schouderdrukken (dumbbell of machine) — schouders
- Lat pulldown — rug/biceps
- Plank — core, 3 × 30 sec
Rust minstens één dag tussen de trainingen (bijv. ma/wo/vr).
Progressie: de sleutel tot resultaat
Word je een oefening makkelijk? Verhoog dan licht het gewicht of doe een herhaling meer. Dit heet progressieve overload — het is dé motor achter spiergroei. Meer daarover in spiermassa opbouwen.
Genoeg eten en herstellen
Kracht bouw je op met training én voeding. Zorg voor voldoende eiwit en rust. Nog geen tijd voor de gym? Start thuis met de full-body thuisworkout. Klaar voor meer? Ga door naar de push/pull/legs-split.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies.
Houd je voortgang bij
Log je trainingen en voeding in Nomly en zie of je genoeg eet om te groeien.