Intermediate
Push/Pull/Legs-schema (intermediate)
De populaire PPL-split voor gevorderde gym-gangers: 6 dagen trainen, verdeeld over duw-, trek- en beenspieren. Met oefeningen en opbouw.
Duur: ~60 minuten
Push/Pull/Legs (PPL) is een van de populairste splits voor wie al een tijdje traint en meer volume aankan. Je verdeelt je lichaam over drie soorten trainingen en draait die twee keer per week.
De split (6 dagen)
- Push (borst, schouders, triceps): bankdrukken, schouderdrukken, incline dumbbell press, tricep pushdown, lateral raises.
- Pull (rug, biceps): deadlift of romanian deadlift, pull-ups, barbell rows, face pulls, bicep curls.
- Legs (benen, core): squats, legpress, romanian deadlift, calf raises, plank.
Volgorde: Push · Pull · Legs · rust · Push · Pull · Legs. Doe 3–4 sets van 8–12 herhalingen per oefening.
Waarom PPL werkt
Elke spiergroep wordt 2× per week getraind, met genoeg volume voor groei én herstel tussen dezelfde sessies. Het is flexibel: 6 dagen kan, maar 3–4 dagen (elke sessie één keer) werkt ook.
Progressie & voeding
Blijf progressieve overload toepassen (geleidelijk zwaarder). En groei gebeurt in de keuken: voldoende eiwit en een licht overschot als je spiermassa wilt — zie spiermassa opbouwen.
Minder dagen beschikbaar? Bekijk de upper/lower-split. Zoek je puur kracht? Zie het 5×5 krachtschema.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies.
Eet genoeg om te groeien
Log je voeding in Nomly en check of je in een licht overschot zit met genoeg eiwit.