Beginner
Je eerste 5 km: van wandelen naar hardlopen
Een opbouwschema voor beginners om in een paar weken 5 km aaneengesloten te kunnen hardlopen, zonder blessures.
Duur: ~30 minuten
Kun je nog geen 5 km hardlopen? Geen zorgen — met een rustig opbouwschema kom je er in een paar weken. Het geheim is afwisselen van hardlopen en wandelen en geduldig opbouwen.
Het opbouwschema (3× per week)
Begin met korte hardloopstukjes en meer wandelen; verschuif de balans elke week:
- Week 1: 1 min hardlopen, 2 min wandelen — 8 keer.
- Week 2: 2 min hardlopen, 2 min wandelen — 6 keer.
- Week 3: 3 min hardlopen, 1,5 min wandelen — 5 keer.
- Week 4: 5 min hardlopen, 1 min wandelen — 4 keer.
- Week 5–6: bouw op naar 20–30 min aaneengesloten hardlopen (~5 km).
Voorkom blessures
- Bouw rustig op — niet meer dan ~10% afstand per week erbij.
- Rustdagen tussen de sessies; je pezen en gewrichten hebben tijd nodig.
- Warming-up met 5 minuten wandelen, en rustig uitlopen.
Zodra je 5 km loopt, kun je dat prima combineren met kracht — zie het beginner gym-schema — of doorbouwen richting Hyrox. Hoeveel je verbrandt met hardlopen lees je in calorieën verbranden met sport.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies.
Log je km's
In Nomly voeg je een hardloopsessie toe op afstand (km) — je verbruik wordt automatisch berekend.