Intermediate
Upper/Lower-split (intermediate)
Een 4-daagse upper/lower-split: bovenlichaam en onderlichaam apart. Ideale balans tussen volume en herstel voor gevorderden.
Duur: ~60 minuten
De upper/lower-split verdeelt je week in bovenlichaam- en onderlichaamtrainingen. Met 4 dagen per week train je elke spiergroep 2× — een uitstekende balans tussen volume en herstel.
De split (4 dagen)
- Upper A: bankdrukken, barbell row, schouderdrukken, pull-ups, bicep curls, tricep extensions.
- Lower A: squat, romanian deadlift, legpress, calf raises, plank.
- Upper B: incline dumbbell press, lat pulldown, lateral raises, face pulls, hammer curls.
- Lower B: deadlift, front squat of lunges, leg curl, leg extension, hanging leg raises.
Doe 3–4 sets van 6–12 herhalingen. Draai bijv. ma (Upper A), di (Lower A), do (Upper B), vr (Lower B).
Voor wie?
Ideaal als je 4 dagen kunt trainen en de 6-daagse PPL-split te veel is. Je krijgt genoeg volume per spiergroep zonder overtraining.
Onthoud
Progressie en herstel bepalen je resultaat. Slaap, eiwit en een passende energie-inname doen de rest. Wil je vooral sterker worden? Kijk naar het 5×5 krachtschema of het hypertrofie-schema voor spiergroei.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies.
Stem je voeding af op je doel
Cut of bulk? In Nomly zie je je netto-calorieën per dag, inclusief je trainingen.