Intermediate
Hypertrofie-schema voor spiergroei (intermediate)
Trainen voor maximale spiergroei: het juiste volume, herhalingsbereik en tempo. Een hypertrofie-schema voor gevorderden.
Duur: ~65 minuten
Als spiergroei (hypertrofie) je doel is, draait het om drie dingen: genoeg volume, het juiste herhalingsbereik en consequente progressie. Dit schema is daarop gebouwd.
De principes
- Herhalingen: 8–15 per set is de "sweet spot" voor hypertrofie.
- Volume: ~10–20 sets per spiergroep per week. Verdeel dat over 2 sessies per spiergroep.
- Tempo: gecontroleerd zakken (2–3 sec), niet laten vallen. Voel de spier werken.
- Dicht bij falen: stop 1–2 herhalingen voor je niet meer kunt.
Voorbeeldweek (4 dagen, upper/lower)
Gebruik de structuur van de upper/lower-split, maar met meer isolatie (curls, raises, leg extensions) en herhalingen in het 10–15-bereik. Voeg per spiergroep 1–2 isolatie-oefeningen toe naast de basisoefeningen.
De keuken is de helft
Zonder een licht calorieoverschot en genoeg eiwit groeit er weinig. Lees spiermassa opbouwen voor de voedingskant. Wil je afwisselen met kracht? Zie het 5×5 krachtschema.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies.
Groeien begint bij eten
Log je voeding in Nomly en zorg dat je consequent in een licht overschot zit met genoeg eiwit.