Intermediate
5×5 krachtschema (intermediate)
Het klassieke 5×5-schema om sterker te worden: zware basisoefeningen, 5 sets van 5 herhalingen, met vaste progressie.
Duur: ~50 minuten
Wil je vooral sterker worden? Het 5×5-schema is een beproefde klassieker. Je traint de grote basisoefeningen met 5 sets van 5 herhalingen en verhoogt elke training het gewicht een klein beetje.
Het schema (3× per week, A/B)
Wissel twee trainingen af (ma/wo/vr):
- Workout A: Squat 5×5 · Bankdrukken 5×5 · Barbell row 5×5
- Workout B: Squat 5×5 · Schouderdrukken 5×5 · Deadlift 1×5
De squat zit in elke sessie; deadlift doe je één zware set van 5.
Progressie: het hart van 5×5
Ging alle 5×5 goed? Verhoog de volgende keer met 2,5 kg (bovenlichaam) of 5 kg (onderlichaam). Mislukt een oefening drie sessies achter elkaar? Verlaag het gewicht met 10% en bouw weer op (een "deload").
Kracht vs. spiergroei
5×5 is superefficiënt voor kracht en een sterke basis. Wil je meer op spiergroei mikken, combineer dan met of stap over naar het hypertrofie-schema of de PPL-split. Voldoende eiwit en energie blijven ook hier de basis.
Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk trainings- of medisch advies. Let op je techniek bij zware oefeningen; overweeg begeleiding.
Sterker worden vraagt brandstof
Log je voeding in Nomly en zorg dat je genoeg binnenkrijgt om sterker te worden.