Eiwitten, koolhydraten en vetten: de macro's uitgelegd

Niet alle calorieën komen uit dezelfde bron. Je voeding bestaat uit drie macronutriënten (kort: macro's): eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze leveren allemaal energie, maar doen in je lichaam heel verschillende dingen.

Hoeveel calorieën levert elke macro?

Dit is de basis die je echt even moet onthouden:

• Eiwit: 4 kcal per gram
• Koolhydraten: 4 kcal per gram
• Vet: 9 kcal per gram

Vet is dus meer dan twee keer zo energierijk als de andere twee. Dat verklaart waarom een handje noten of een scheut olie zo snel aantikt, terwijl het volume klein is.

Eiwitten: de bouwstenen

Eiwitten gebruikt je lichaam om spieren, organen, huid en hormonen op te bouwen en te herstellen. Twee redenen waarom eiwit extra aandacht verdient als je op je calorieën let:

1. Verzadiging. Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel trek krijgt.
2. Spierbehoud. Val je af, dan helpt voldoende eiwit om spiermassa te behouden in plaats van te verliezen.

Bronnen: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempé.

Koolhydraten: de brandstof

Koolhydraten zijn de belangrijkste, snelste energiebron van je lichaam, vooral voor je hersenen en tijdens inspanning. Er is een verschil tussen snelle koolhydraten (suiker, wit brood) die je bloedsuiker snel laten pieken, en langzame (volkoren, groente, peulvruchten) die je energie geleidelijker afgeven en langer vullen. Beide leveren 4 kcal per gram; het verschil zit in verzadiging en voedingswaarde.

Vetten: onmisbaar, maar energiedicht

Vet heeft lang een slechte naam gehad, onterecht. Je hebt het nodig voor de opname van bepaalde vitamines, voor je hormonen en voor je celwanden. Onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado, vette vis) zijn een gezonde keuze. Omdat vet 9 kcal per gram levert, is het wel de macro waar porties er het snelst toe doen.

Moet je macro's tellen?

Voor de meeste mensen is dat niet nodig om te beginnen. Calorieën tellen is de grootste hefboom; macro's zijn de verfijning daarna. Een praktische eerste stap: houd je calorieën bij en let er daarbinnen op dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. De rest volgt vaak vanzelf.

Nog niet begonnen met tellen? Lees calorieën tellen voor beginners. En benieuwd hoeveel je totaal nodig hebt? Zie hoeveel calorieën per dag.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies.