Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Voordat je gaat bijhouden wat je eet, is het handig om te weten hoeveel calorieën je lichaam eigenlijk verbruikt. Dat getal is je persoonlijke ijkpunt: eet je er structureel onder, dan val je af; eet je er structureel boven, dan kom je aan.

Wat is een calorie eigenlijk?

Een calorie (of preciezer: een kilocalorie, kcal) is simpelweg een eenheid van energie. Je lichaam gebruikt die energie voor alles: ademen, je hart laten kloppen, nadenken, bewegen en sporten. Voeding levert die energie, en je verbruikt hem de hele dag door.

Je ruststofwisseling (BMR)

Zelfs als je een hele dag stil op de bank zou liggen, verbruik je energie. Dat heet je basaalmetabolisme of BMR (Basal Metabolic Rate). Het is de energie die je organen nodig hebben om te blijven functioneren, en het is vaak 60 tot 70% van je totale verbruik.

Een veelgebruikte schatting is de Mifflin-St Jeor-formule:

• Mannen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161

Voor een vrouw van 30 jaar, 70 kg en 170 cm: BMR ≈ 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 ≈ 1452 kcal.

Je totale verbruik (TDEE)

Je beweegt natuurlijk wél. Om je totale dagelijkse verbruik (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) te schatten, vermenigvuldig je je BMR met een activiteitsfactor:

• Zittend werk, weinig sport: × 1,2
• Licht actief (1–3× sport per week): × 1,375
• Matig actief (3–5× sport): × 1,55
• Zeer actief (6–7× sport): × 1,725

Voor onze voorbeeldpersoon met licht actief leven: 1452 × 1,375 ≈ 1997 kcal per dag. Dat is grofweg het aantal calorieën om op gewicht te blijven.

En dan?

Deze getallen zijn schattingen, geen exacte waarheden. Twee mensen met dezelfde formule-uitkomst kunnen in de praktijk verschillen. Daarom is de beste aanpak: begin met een schatting, houd een paar weken bij wat je eet en hoe je gewicht reageert, en stel bij. Dat meten is precies waar Nomly voor gemaakt is.

Wil je juist afvallen? Lees dan hoe een calorietekort werkt. En wil je meteen praktisch beginnen met tellen? Bekijk calorieën tellen voor beginners.

Let op: dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Twijfel je of heb je gezondheidsklachten? Overleg met je huisarts of een diëtist.