[{"data":1,"prerenderedAt":476},["ShallowReactive",2],{"nomly-blog-spiermassa-opbouwen-voeding":3,"nomly-blog-related-spiermassa-opbouwen-voeding":118},{"id":4,"title":5,"body":6,"date":107,"description":108,"extension":109,"image":110,"meta":111,"navigation":112,"path":113,"seo":114,"stem":115,"topic":116,"__hash__":117},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Fspiermassa-opbouwen-voeding.md","Spiermassa opbouwen: zo eet je voor spiergroei",{"type":7,"value":8,"toc":98},"minimark",[9,18,23,35,39,51,55,58,62,70,74,82,91],[10,11,12,13,17],"p",{},"Afvallen draait om een calorietekort; ",[14,15,16],"strong",{},"spiermassa opbouwen"," draait om het omgekeerde — een licht\noverschot, gecombineerd met de juiste prikkel en voeding. Hier is de basis, zonder ingewikkelde regels.",[19,20,22],"h2",{"id":21},"_1-een-licht-calorieoverschot","1. Een licht calorieoverschot",[10,24,25,26,34],{},"Om spieren op te bouwen heb je iets meer energie nodig dan je verbruikt: reken op ongeveer\n",[14,27,28,29],{},"200 tot 400 kcal boven je ",[30,31,33],"a",{"href":32},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fbmr-tdee-caloriebehoefte","TDEE"," per dag. Meer is niet beter\n— een te groot overschot levert vooral vet op in plaats van spier. Een rustige toename van ~0,25 tot\n0,5 kg per maand is een goed teken.",[19,36,38],{"id":37},"_2-voldoende-eiwit","2. Voldoende eiwit",[10,40,41,42,45,46,50],{},"Eiwit is het bouwmateriaal. Richt op ",[14,43,44],{},"1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht"," per dag, verdeeld\nover je maaltijden. Zie ",[30,47,49],{"href":48},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag","hoeveel eiwit je per dag nodig hebt"," voor\nde details en bronnen.",[19,52,54],{"id":53},"_3-genoeg-koolhydraten-voor-je-training","3. Genoeg koolhydraten voor je training",[10,56,57],{},"Koolhydraten zijn de brandstof voor zware trainingen. Ze vullen je energievoorraden (glycogeen) aan,\nzodat je harder kunt trainen — de prikkel die spiergroei aanzet. Vetten houd je op een gezond niveau\nvoor je hormonen.",[19,59,61],{"id":60},"_4-de-prikkel-krachttraining","4. De prikkel: krachttraining",[10,63,64,65,69],{},"Voeding zonder training bouwt geen spier. Progressieve krachttraining (geleidelijk zwaarder of meer\nherhalingen) is de trigger; de voeding maakt het herstel en de groei mogelijk. Houd je trainingen bij —\nin Nomly kun je met Plus ook je ",[30,66,68],{"href":67},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fcalorieen-verbranden-met-sport","beweging"," loggen.",[19,71,73],{"id":72},"geduld-hoort-erbij","Geduld hoort erbij",[10,75,76,77,81],{},"Spieropbouw gaat langzamer dan vetverlies. Consistentie over maanden — in training én voeding — is wat\ntelt. Volg je gewicht als trend over de week, niet per dag (zie\n",[30,78,80],{"href":79},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fwaarom-schommelt-mijn-gewicht","waarom je gewicht schommelt",").",[83,84,85],"blockquote",{},[10,86,87,90],{},[14,88,89],{},"Let op:"," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings-, sport- of medisch advies.",[92,93,95],"cta-nomly",{"title":94},"Houd je overschot en eiwit op koers",[10,96,97],{},"Met Nomly zie je of je écht in een licht overschot zit en genoeg eiwit binnenkrijgt — dag na dag.",{"title":99,"searchDepth":100,"depth":100,"links":101},"",2,[102,103,104,105,106],{"id":21,"depth":100,"text":22},{"id":37,"depth":100,"text":38},{"id":53,"depth":100,"text":54},{"id":60,"depth":100,"text":61},{"id":72,"depth":100,"text":73},"2026-08-02","Spieren opbouwen vraagt om een licht calorieoverschot, genoeg eiwit en krachttraining. De voedingsbasis van een verantwoorde bulk.","md",null,{},true,"\u002Fnomly-blog\u002Fspiermassa-opbouwen-voeding",{"title":5,"description":108},"nomly-blog\u002Fspiermassa-opbouwen-voeding","Voeding","J6cLrppCN_UVFenG_lpBikA4fLlNhabfMSe_ci5-LEE",[119,239,358],{"id":120,"title":121,"body":122,"date":232,"description":233,"extension":109,"image":110,"meta":234,"navigation":112,"path":235,"seo":236,"stem":237,"topic":116,"__hash__":238},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Fverborgen-suikers-herkennen.md","Verborgen suikers herkennen (en waar ze zich verstoppen)",{"type":7,"value":123,"toc":227},[124,131,135,169,173,176,187,194,198,211,214,221],[10,125,126,127,130],{},"Je let op je snoep en frisdrank, maar toch tikt je suikerinname hoger aan dan verwacht. Dat komt door\n",[14,128,129],{},"verborgen suikers",": toegevoegde suikers in producten waarvan je het niet verwacht, van pastasaus\ntot \"gezonde\" ontbijtgranen.",[19,132,134],{"id":133},"waar-verstopt-suiker-zich","Waar verstopt suiker zich?",[136,137,138,145,151,157,163],"ul",{},[139,140,141,144],"li",{},[14,142,143],{},"Sauzen en dressings"," — ketchup, barbecuesaus en veel slasauzen zitten vol suiker.",[139,146,147,150],{},[14,148,149],{},"Ontbijtgranen en mueslirepen"," — vaak als \"gezond\" verkocht, maar soms 25% suiker.",[139,152,153,156],{},[14,154,155],{},"Magere\u002Flight-producten"," — als het vet eruit gaat, wordt smaak vaak met suiker toegevoegd.",[139,158,159,162],{},[14,160,161],{},"Dranken"," — vruchtensappen, smoothies en frisdrank zijn vloeibare suikerbommen.",[139,164,165,168],{},[14,166,167],{},"Brood en crackers"," — ook hartige producten bevatten regelmatig toegevoegde suiker.",[19,170,172],{"id":171},"suiker-herkennen-op-het-etiket","Suiker herkennen op het etiket",[10,174,175],{},"Suiker heeft veel namen. Zie je een van deze hoog op de ingrediëntenlijst, dan zit er flink suiker in:",[136,177,178,181,184],{},[139,179,180],{},"glucose, fructose, glucose-fructosestroop",[139,182,183],{},"dextrose, maltose, sucrose",[139,185,186],{},"honing, agavesiroop, moutstroop, gerstemoutextract",[10,188,189,190,193],{},"Kijk ook naar de tabel ",[14,191,192],{},"\"waarvan suikers\""," per 100 gram. Meer dan ~22,5 g per 100 g is hoog,\nminder dan ~5 g is laag.",[19,195,197],{"id":196},"waarom-het-telt","Waarom het telt",[10,199,200,201,205,206,210],{},"Suiker levert 4 kcal per gram (zie ",[30,202,204],{"href":203},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fmacronutrienten-uitgelegd","de macro's",") en verzadigt\nnauwelijks, waardoor je makkelijk te veel binnenkrijgt zonder je vol te voelen. Verborgen suikers zijn\nzo een sluipende bron van calorieën binnen je ",[30,207,209],{"href":208},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fhoeveel-calorieen-per-dag","dagbudget",".",[10,212,213],{},"Je hoeft suiker niet volledig te schrappen — bewustzijn is genoeg. Lees het etiket, kies vaker de\nonbewerkte optie, en log wat je eet zodat je ziet waar je calorieën echt vandaan komen.",[83,215,216],{},[10,217,218,220],{},[14,219,89],{}," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies.",[92,222,224],{"title":223},"Zie waar je calorieën vandaan komen",[10,225,226],{},"Log je producten in Nomly en ontdek welke \"onschuldige\" items je dagtotaal stiekem opdrijven.",{"title":99,"searchDepth":100,"depth":100,"links":228},[229,230,231],{"id":133,"depth":100,"text":134},{"id":171,"depth":100,"text":172},{"id":196,"depth":100,"text":197},"2026-08-06","Suiker zit in veel meer producten dan je denkt. Leer verborgen suikers herkennen op het etiket en houd grip op je calorieën.",{},"\u002Fnomly-blog\u002Fverborgen-suikers-herkennen",{"title":121,"description":233},"nomly-blog\u002Fverborgen-suikers-herkennen","TOysGvPBT6Z7CtiWxQQXKY_mwyk_w9Uc-n8AWqdn6xY",{"id":240,"title":241,"body":242,"date":351,"description":352,"extension":109,"image":110,"meta":353,"navigation":112,"path":354,"seo":355,"stem":356,"topic":116,"__hash__":357},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Fvezels-waarom-belangrijk.md","Vezels: waarom ze je helpen bij afvallen",{"type":7,"value":243,"toc":345},[244,251,255,275,279,286,290,316,320,332,339],[10,245,246,247,250],{},"Als er één voedingsstof onderschat wordt, zijn het ",[14,248,249],{},"vezels",". Ze leveren nauwelijks calorieën, maar\ndoen enorm veel: ze vullen je maag, houden je spijsvertering op gang en helpen je langer verzadigd te\nblijven — precies wat je wilt als je op je calorieën let.",[19,252,254],{"id":253},"wat-doen-vezels","Wat doen vezels?",[136,256,257,263,269],{},[139,258,259,262],{},[14,260,261],{},"Verzadiging."," Vezels nemen ruimte in en vertragen de vertering, waardoor je langer vol zit en\nminder snel trek krijgt.",[139,264,265,268],{},[14,266,267],{},"Stabielere bloedsuiker."," Ze temperen de piek na een maaltijd, wat pieken en dips in je energie\n(en je trek) voorkomt.",[139,270,271,274],{},[14,272,273],{},"Gezonde darmen."," Vezels voeden je darmbacteriën en houden je stoelgang regelmatig.",[19,276,278],{"id":277},"hoeveel-heb-je-nodig","Hoeveel heb je nodig?",[10,280,281,282,285],{},"De richtlijn is ongeveer ",[14,283,284],{},"30 tot 40 gram per dag",". De meeste mensen halen dat niet — een paar\nbewuste keuzes maken al een groot verschil.",[19,287,289],{"id":288},"waar-zitten-vezels-in","Waar zitten vezels in?",[136,291,292,298,304,310],{},[139,293,294,297],{},[14,295,296],{},"Volkoren"," brood, pasta en zilvervliesrijst (in plaats van de witte varianten)",[139,299,300,303],{},[14,301,302],{},"Peulvruchten",": linzen, kikkererwten, bruine bonen",[139,305,306,309],{},[14,307,308],{},"Groente en fruit",", zeker met schil",[139,311,312,315],{},[14,313,314],{},"Havermout",", noten en zaden",[19,317,319],{"id":318},"vezels-en-je-calorieën","Vezels en je calorieën",[10,321,322,323,327,328,331],{},"Omdat vezelrijk eten vult bij weinig calorieën, is het een van de makkelijkste manieren om binnen je\n",[30,324,326],{"href":325},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fcalorietekort-afvallen","calorietekort"," te blijven zonder honger te lijden. Combineer ze\nmet voldoende ",[30,329,330],{"href":48},"eiwit"," en je maaltijden houden je moeiteloos op de been.",[83,333,334],{},[10,335,336,338],{},[14,337,89],{}," verhoog je vezelinname geleidelijk en drink genoeg water. Dit is algemene informatie,\ngeen persoonlijk voedings- of medisch advies.",[92,340,342],{"title":341},"Eet vaker vezelrijk",[10,343,344],{},"Vezelrijke maaltijden vullen bij weinig calorieën. Volg het effect op je dagtotaal in Nomly.",{"title":99,"searchDepth":100,"depth":100,"links":346},[347,348,349,350],{"id":253,"depth":100,"text":254},{"id":277,"depth":100,"text":278},{"id":288,"depth":100,"text":289},{"id":318,"depth":100,"text":319},"2026-08-05","Vezels vullen zonder veel calorieën, houden je darmen gezond en temperen je bloedsuiker. Hoeveel heb je nodig en waar zitten ze in?",{},"\u002Fnomly-blog\u002Fvezels-waarom-belangrijk",{"title":241,"description":352},"nomly-blog\u002Fvezels-waarom-belangrijk","knUXbj_tT5T7tVRWI5ip_5JgM3AEmezYggfSN9etXj0",{"id":359,"title":360,"body":361,"date":469,"description":470,"extension":109,"image":110,"meta":471,"navigation":112,"path":472,"seo":473,"stem":474,"topic":116,"__hash__":475},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag.md","Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?",{"type":7,"value":362,"toc":463},[363,366,370,390,393,397,400,419,423,437,440,444,450,457],[10,364,365],{},"Eiwit is de macronutriënt die het meest bepaalt of je je vol voelt en of je spiermassa behoudt. Maar\nhoeveel heb je er nu echt van nodig? Het antwoord hangt af van je gewicht en hoe actief je bent.",[19,367,369],{"id":368},"de-vuistregels-gram-per-kilo-lichaamsgewicht","De vuistregels (gram per kilo lichaamsgewicht)",[136,371,372,378,384],{},[139,373,374,377],{},[14,375,376],{},"Weinig actief:"," ~0,8 g per kg per dag — de basisbehoefte om tekorten te voorkomen.",[139,379,380,383],{},[14,381,382],{},"Actief \u002F wil afvallen met spierbehoud:"," ~1,2 tot 1,6 g per kg.",[139,385,386,389],{},[14,387,388],{},"Krachttraining \u002F spieropbouw:"," ~1,6 tot 2,0 g per kg.",[10,391,392],{},"Een voorbeeld: weeg je 75 kg en train je regelmatig, dan zit je richtwaarde rond de 90 tot 120 gram\neiwit per dag.",[19,394,396],{"id":395},"waarom-eiwit-extra-telt-als-je-op-je-calorieën-let","Waarom eiwit extra telt als je op je calorieën let",[10,398,399],{},"Twee redenen springen eruit:",[401,402,403,411],"ol",{},[139,404,405,407,408,410],{},[14,406,261],{}," Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel trek\nkrijgt en makkelijker binnen je ",[30,409,326],{"href":325}," blijft.",[139,412,413,416,417,210],{},[14,414,415],{},"Spierbehoud."," Val je af, dan zorgt voldoende eiwit dat je vooral vet verliest en niet je\nspieren. Zeker in combinatie met ",[30,418,68],{"href":67},[19,420,422],{"id":421},"goede-eiwitbronnen","Goede eiwitbronnen",[136,424,425,431],{},[139,426,427,430],{},[14,428,429],{},"Dierlijk:"," kipfilet, magere kwark, Griekse yoghurt, eieren, vis, mager rundvlees.",[139,432,433,436],{},[14,434,435],{},"Plantaardig:"," tofu, tempé, peulvruchten (linzen, kikkererwten), edamame, noten.",[10,438,439],{},"Een handige aanpak: zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat. Dan haal je je dagdoel bijna vanzelf.",[19,441,443],{"id":442},"kun-je-te-veel-eiwit-binnenkrijgen","Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?",[10,445,446,447,210],{},"Voor gezonde mensen is een ruime eiwitinname prima. Extreem veel eiwit levert geen extra spiergroei op\n— je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en verbrandt de rest. Meer weten over hoe eiwit zich\nverhoudt tot koolhydraten en vet? Lees ",[30,448,449],{"href":203},"de macro's uitgelegd",[83,451,452],{},[10,453,454,456],{},[14,455,89],{}," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Heb je een\nnieraandoening of ander gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts of diëtist.",[92,458,460],{"title":459},"Houd je eiwit in de gaten",[10,461,462],{},"Met Nomly zie je per dag hoeveel je binnenkrijgt — en met Plus kun je een apart eiwitdoel instellen\nnaast je calorieën.",{"title":99,"searchDepth":100,"depth":100,"links":464},[465,466,467,468],{"id":368,"depth":100,"text":369},{"id":395,"depth":100,"text":396},{"id":421,"depth":100,"text":422},{"id":442,"depth":100,"text":443},"2026-08-04","Van 0,8 tot 2 gram per kilo: hoeveel eiwit is genoeg, en wanneer heb je méér nodig? Praktische richtlijnen en eiwitrijke bronnen.",{},"\u002Fnomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag",{"title":360,"description":470},"nomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag","XrnfcWOZvV8wsX7moFuntHV9_qZEZje4G05tbkJV4BE",1785973319972]