[{"data":1,"prerenderedAt":573},["ShallowReactive",2],{"nomly-blog-eiwit-hoeveel-per-dag":3,"nomly-blog-related-eiwit-hoeveel-per-dag":144},{"id":4,"title":5,"body":6,"date":133,"description":134,"extension":135,"image":136,"meta":137,"navigation":138,"path":139,"seo":140,"stem":141,"topic":142,"__hash__":143},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag.md","Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?",{"type":7,"value":8,"toc":125},"minimark",[9,13,18,41,44,48,51,77,81,95,98,102,109,118],[10,11,12],"p",{},"Eiwit is de macronutriënt die het meest bepaalt of je je vol voelt en of je spiermassa behoudt. Maar\nhoeveel heb je er nu echt van nodig? Het antwoord hangt af van je gewicht en hoe actief je bent.",[14,15,17],"h2",{"id":16},"de-vuistregels-gram-per-kilo-lichaamsgewicht","De vuistregels (gram per kilo lichaamsgewicht)",[19,20,21,29,35],"ul",{},[22,23,24,28],"li",{},[25,26,27],"strong",{},"Weinig actief:"," ~0,8 g per kg per dag — de basisbehoefte om tekorten te voorkomen.",[22,30,31,34],{},[25,32,33],{},"Actief \u002F wil afvallen met spierbehoud:"," ~1,2 tot 1,6 g per kg.",[22,36,37,40],{},[25,38,39],{},"Krachttraining \u002F spieropbouw:"," ~1,6 tot 2,0 g per kg.",[10,42,43],{},"Een voorbeeld: weeg je 75 kg en train je regelmatig, dan zit je richtwaarde rond de 90 tot 120 gram\neiwit per dag.",[14,45,47],{"id":46},"waarom-eiwit-extra-telt-als-je-op-je-calorieën-let","Waarom eiwit extra telt als je op je calorieën let",[10,49,50],{},"Twee redenen springen eruit:",[52,53,54,66],"ol",{},[22,55,56,59,60,65],{},[25,57,58],{},"Verzadiging."," Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel trek\nkrijgt en makkelijker binnen je ",[61,62,64],"a",{"href":63},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fcalorietekort-afvallen","calorietekort"," blijft.",[22,67,68,71,72,76],{},[25,69,70],{},"Spierbehoud."," Val je af, dan zorgt voldoende eiwit dat je vooral vet verliest en niet je\nspieren. Zeker in combinatie met ",[61,73,75],{"href":74},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fcalorieen-verbranden-met-sport","beweging",".",[14,78,80],{"id":79},"goede-eiwitbronnen","Goede eiwitbronnen",[19,82,83,89],{},[22,84,85,88],{},[25,86,87],{},"Dierlijk:"," kipfilet, magere kwark, Griekse yoghurt, eieren, vis, mager rundvlees.",[22,90,91,94],{},[25,92,93],{},"Plantaardig:"," tofu, tempé, peulvruchten (linzen, kikkererwten), edamame, noten.",[10,96,97],{},"Een handige aanpak: zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat. Dan haal je je dagdoel bijna vanzelf.",[14,99,101],{"id":100},"kun-je-te-veel-eiwit-binnenkrijgen","Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?",[10,103,104,105,76],{},"Voor gezonde mensen is een ruime eiwitinname prima. Extreem veel eiwit levert geen extra spiergroei op\n— je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en verbrandt de rest. Meer weten over hoe eiwit zich\nverhoudt tot koolhydraten en vet? Lees ",[61,106,108],{"href":107},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fmacronutrienten-uitgelegd","de macro's uitgelegd",[110,111,112],"blockquote",{},[10,113,114,117],{},[25,115,116],{},"Let op:"," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Heb je een\nnieraandoening of ander gezondheidsprobleem, overleg dan met een arts of diëtist.",[119,120,122],"cta-nomly",{"title":121},"Houd je eiwit in de gaten",[10,123,124],{},"Met Nomly zie je per dag hoeveel je binnenkrijgt — en met Plus kun je een apart eiwitdoel instellen\nnaast je calorieën.",{"title":126,"searchDepth":127,"depth":127,"links":128},"",2,[129,130,131,132],{"id":16,"depth":127,"text":17},{"id":46,"depth":127,"text":47},{"id":79,"depth":127,"text":80},{"id":100,"depth":127,"text":101},"2026-08-04","Van 0,8 tot 2 gram per kilo: hoeveel eiwit is genoeg, en wanneer heb je méér nodig? Praktische richtlijnen en eiwitrijke bronnen.","md",null,{},true,"\u002Fnomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag",{"title":5,"description":134},"nomly-blog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag","Voeding","XrnfcWOZvV8wsX7moFuntHV9_qZEZje4G05tbkJV4BE",[145,283,427],{"id":146,"title":147,"body":148,"date":276,"description":277,"extension":135,"image":136,"meta":278,"navigation":138,"path":279,"seo":280,"stem":281,"topic":142,"__hash__":282},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Falcohol-en-calorieen.md","Alcohol en calorieën: wat drank met je dagtotaal doet",{"type":7,"value":149,"toc":271},[150,153,157,164,167,193,196,200,203,217,221,247,258,265],[10,151,152],{},"Een avondje uit kan je calorietelling flink verstoren — niet door het eten, maar door de drank.\nAlcohol is namelijk verrassend energierijk, en de calorieën worden makkelijk vergeten omdat je ze\nniet \"eet\".",[14,154,156],{"id":155},"hoeveel-calorieën-levert-alcohol","Hoeveel calorieën levert alcohol?",[10,158,159,160,163],{},"Pure alcohol levert ",[25,161,162],{},"7 kcal per gram"," — bijna net zoveel als vet (9 kcal) en meer dan koolhydraten\nof eiwit (beide 4 kcal). En dan komen de suikers in bier, wijn en cocktails er nog bovenop.",[10,165,166],{},"Een paar richtwaarden:",[19,168,169,175,181,187],{},[22,170,171,174],{},[25,172,173],{},"Glas bier (330 ml):"," ~150 kcal",[22,176,177,180],{},[25,178,179],{},"Glas wijn (150 ml):"," ~125 kcal",[22,182,183,186],{},[25,184,185],{},"Shot sterke drank (35 ml):"," ~80 kcal",[22,188,189,192],{},[25,190,191],{},"Cocktail (met siroop\u002Fsap):"," 200 tot 400+ kcal",[10,194,195],{},"Drie biertjes tikken zo aan als een volledige maaltijd — zonder dat je je vol voelt.",[14,197,199],{"id":198},"waarom-alcohol-dubbel-telt","Waarom alcohol \"dubbel\" telt",[10,201,202],{},"Naast de calorieën zelf heeft alcohol nog twee effecten:",[52,204,205,211],{},[22,206,207,210],{},[25,208,209],{},"Je lichaam verbrandt eerst de alcohol."," Zolang het daarmee bezig is, wordt de vetverbranding\neven geparkeerd.",[22,212,213,216],{},[25,214,215],{},"Het wekt trek op."," Na een paar glazen grijp je sneller naar snacks — die tellen er nog eens bij.",[14,218,220],{"id":219},"slim-omgaan-met-drank-binnen-je-doel","Slim omgaan met drank binnen je doel",[19,222,223,229,235,241],{},[22,224,225,228],{},[25,226,227],{},"Plan het in."," Weet je dat je gaat drinken, reserveer dan calorieën door overdag iets lichter te eten.",[22,230,231,234],{},[25,232,233],{},"Wissel af met water."," Minder glazen, en je drinkt bewuster.",[22,236,237,240],{},[25,238,239],{},"Kies lichtere opties."," Een lightbier, droge wijn of een drankje met sodawater scheelt fors t.o.v.\nzoete cocktails.",[22,242,243,246],{},[25,244,245],{},"Log het gewoon."," Zie het effect op je dagtotaal, dan verrast het je niet.",[10,248,249,250,254,255,257],{},"Meer weten over je dagbudget? Lees ",[61,251,253],{"href":252},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fhoeveel-calorieen-per-dag","hoeveel calorieën per dag","\nen hoe een ",[61,256,64],{"href":63}," werkt.",[110,259,260],{},[10,261,262,264],{},[25,263,116],{}," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Drink met mate.",[119,266,268],{"title":267},"Vergeet je drankjes niet",[10,269,270],{},"Drankcalorieën zijn de meest vergeten calorieën. Log ze in Nomly en houd je dagtotaal eerlijk.",{"title":126,"searchDepth":127,"depth":127,"links":272},[273,274,275],{"id":155,"depth":127,"text":156},{"id":198,"depth":127,"text":199},{"id":219,"depth":127,"text":220},"2026-08-03","Alcohol levert bijna net zoveel calorieën als vet en telt vaak dubbel. Een overzicht van drankcalorieën en hoe je er slim mee omgaat.",{},"\u002Fnomly-blog\u002Falcohol-en-calorieen",{"title":147,"description":277},"nomly-blog\u002Falcohol-en-calorieen","9B3TfDBpJgYLQy5x2GdgKktOZKgGFyhy7JiP8dbVNAk",{"id":284,"title":285,"body":286,"date":420,"description":421,"extension":135,"image":136,"meta":422,"navigation":138,"path":423,"seo":424,"stem":425,"topic":142,"__hash__":426},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Fbmr-tdee-caloriebehoefte.md","BMR en TDEE: je persoonlijke caloriebehoefte uitgerekend",{"type":7,"value":287,"toc":415},[288,299,303,314,317,321,327,353,359,363,391,402,409],[10,289,290,291,294,295,298],{},"\"Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?\" begint bij twee begrippen: je ",[25,292,293],{},"BMR"," en je ",[25,296,297],{},"TDEE",". Snap\nje die, dan weet je precies welk dagdoel bij jou past.",[14,300,302],{"id":301},"bmr-wat-je-lichaam-in-rust-verbruikt","BMR — wat je lichaam in rust verbruikt",[10,304,305,306,309,310,313],{},"Je ",[25,307,308],{},"Basal Metabolic Rate"," is de energie die je lichaam nodig heeft als je de hele dag niets zou\ndoen: ademen, je hart laten kloppen, je organen laten werken. Dat is voor de meeste mensen al\n",[25,311,312],{},"60 tot 70%"," van hun totale verbruik.",[10,315,316],{},"Een veelgebruikte schatting is de Mifflin-St Jeor-formule. Grofweg ligt de BMR voor een volwassene\ntussen de 1.400 en 1.900 kcal, afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.",[14,318,320],{"id":319},"tdee-wat-je-écht-verbruikt-op-een-dag","TDEE — wat je écht verbruikt op een dag",[10,322,305,323,326],{},[25,324,325],{},"Total Daily Energy Expenditure"," is je BMR plus alles wat je dóét: bewegen, sporten, zelfs\nverteren. Je berekent het door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:",[19,328,329,335,341,347],{},[22,330,331,334],{},[25,332,333],{},"Zittend werk, weinig sport:"," BMR × 1,2",[22,336,337,340],{},[25,338,339],{},"Licht actief (1–3× sport\u002Fweek):"," BMR × 1,375",[22,342,343,346],{},[25,344,345],{},"Actief (3–5× sport\u002Fweek):"," BMR × 1,55",[22,348,349,352],{},[25,350,351],{},"Zeer actief (6–7× sport\u002Fweek):"," BMR × 1,725",[10,354,355,356,65],{},"Je TDEE is het aantal calorieën waarbij je gewicht ",[25,357,358],{},"stabiel",[14,360,362],{"id":361},"van-tdee-naar-jouw-doel","Van TDEE naar jouw doel",[19,364,365,374,380],{},[22,366,367,370,371,76],{},[25,368,369],{},"Afvallen:"," eet onder je TDEE. Een tekort van ~500 kcal\u002Fdag komt neer op ongeveer een halve kilo\nvet per week. Zie ",[61,372,373],{"href":63},"calorietekort en afvallen",[22,375,376,379],{},[25,377,378],{},"Op gewicht blijven:"," eet rond je TDEE.",[22,381,382,385,386,390],{},[25,383,384],{},"Aankomen (spiermassa):"," eet er licht boven, met voldoende ",[61,387,389],{"href":388},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Feiwit-hoeveel-per-dag","eiwit","\nen krachttraining.",[10,392,393,394,397,398,76],{},"Onthoud dat dit ",[25,395,396],{},"schattingen"," zijn. Je echte verbruik hangt ook af van spiermassa en dagelijkse\nbeweging. De beste kalibratie: kies een dagdoel, houd het een paar weken bij, en stel bij op basis van\nwat de weegschaal (gemiddeld over de week) doet — zie\n",[61,399,401],{"href":400},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Fwaarom-schommelt-mijn-gewicht","waarom je gewicht schommelt",[110,403,404],{},[10,405,406,408],{},[25,407,116],{}," dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedings- of medisch advies.",[119,410,412],{"title":411},"Stel je dagdoel in op jouw behoefte",[10,413,414],{},"Reken je TDEE uit, zet het als dagdoel in Nomly en volg of je op koers ligt — per dag, week, maand en jaar.",{"title":126,"searchDepth":127,"depth":127,"links":416},[417,418,419],{"id":301,"depth":127,"text":302},{"id":319,"depth":127,"text":320},{"id":361,"depth":127,"text":362},"2026-08-02","Wat is je rustverbruik (BMR) en je totale dagverbruik (TDEE)? Leer je caloriebehoefte inschatten en bepaal je doel voor afvallen of aankomen.",{},"\u002Fnomly-blog\u002Fbmr-tdee-caloriebehoefte",{"title":285,"description":421},"nomly-blog\u002Fbmr-tdee-caloriebehoefte","BJ-Nu_WJQJX3pMXGa03trnDJLZpktpVesEKBtKLPr4o",{"id":428,"title":429,"body":430,"date":566,"description":567,"extension":135,"image":136,"meta":568,"navigation":138,"path":569,"seo":570,"stem":571,"topic":142,"__hash__":572},"nomlyBlog\u002Fnomly-blog\u002Fgezonde-snacks-onder-200-kcal.md","12 gezonde snacks onder de 200 kcal",{"type":7,"value":431,"toc":561},[432,435,439,452,456,528,531,535,542,549,555],[10,433,434],{},"Snacken is niet het probleem — verkeerd snacken wel. Een handjevol tussendoortjes kan er zomaar\nenkele honderden calorieën bij optellen zonder dat je het merkt. Het goede nieuws: met een beetje\nkeuze houd je je trek onder controle én blijf je binnen je dagtotaal.",[14,436,438],{"id":437},"waarom-eiwit-en-volume-je-vrienden-zijn","Waarom eiwit en volume je vrienden zijn",[10,440,441,442,444,445,448,449,451],{},"Twee dingen maken een snack verzadigend: ",[25,443,389],{}," en ",[25,446,447],{},"volume",". Eiwit houdt je langer vol (zie\n",[61,450,108],{"href":107},"), en voedsel met veel water of vezels\nvult je maag zonder veel calorieën. Groente, fruit en magere zuivel scoren op beide punten.",[14,453,455],{"id":454},"_12-snacks-onder-de-200-kcal","12 snacks onder de 200 kcal",[19,457,458,464,470,476,482,488,493,499,505,511,517,523],{},[22,459,460,463],{},[25,461,462],{},"Magere kwark (200 g) met kaneel"," — ~120 kcal",[22,465,466,469],{},[25,467,468],{},"Een appel met een handje amandelen (15 g)"," — ~160 kcal",[22,471,472,475],{},[25,473,474],{},"Twee gekookte eieren"," — ~155 kcal",[22,477,478,481],{},[25,479,480],{},"Rijstwafel met 10 g pindakaas"," — ~95 kcal",[22,483,484,487],{},[25,485,486],{},"Bakje blauwe bessen (150 g)"," — ~85 kcal",[22,489,490,463],{},[25,491,492],{},"Handje edamame (100 g)",[22,494,495,498],{},[25,496,497],{},"Komkommer en cherrytomaatjes met 2 el hummus"," — ~110 kcal",[22,500,501,504],{},[25,502,503],{},"Griekse yoghurt (150 g) met wat honing"," — ~150 kcal",[22,506,507,510],{},[25,508,509],{},"Een banaan"," — ~105 kcal",[22,512,513,516],{},[25,514,515],{},"30 g pure chocolade (85%)"," — ~170 kcal",[22,518,519,522],{},[25,520,521],{},"Wortel- en paprikareepjes met kwarkdip"," — ~90 kcal",[22,524,525,504],{},[25,526,527],{},"Een plak volkorenbrood met 30 g magere kaas",[10,529,530],{},"Allemaal richtwaarden — de precieze calorieën hangen af van merk en portie.",[14,532,534],{"id":533},"de-truc-plan-je-snack","De truc: plan je snack",[10,536,537,538,76],{},"Wie met honger voor de kast staat, grijpt naar het eerste het beste. Leg daarom een paar van deze\nopties klaar, zodat de gezonde keuze ook de makkelijke keuze is. Wil je een snack die als een\ntraktatie voelt? Probeer onze ",[61,539,541],{"href":540},"\u002Fnomly\u002Frecepten\u002Fkwark-bowl-blauwe-bessen","kwark bowl met blauwe bessen en noten",[10,543,544,545,76],{},"Meer moeite met volhouden? Lees onze\n",[61,546,548],{"href":547},"\u002Fnomly\u002Fblog\u002Ftips-calorieen-bijhouden-volhouden","tips om calorieën bijhouden vol te houden",[110,550,551],{},[10,552,553,408],{},[25,554,116],{},[119,556,558],{"title":557},"Log ook je tussendoortjes",[10,559,560],{},"Juist snacks glippen er makkelijk tussendoor. Voeg ze toe in Nomly en houd je dagtotaal realistisch.",{"title":126,"searchDepth":127,"depth":127,"links":562},[563,564,565],{"id":437,"depth":127,"text":438},{"id":454,"depth":127,"text":455},{"id":533,"depth":127,"text":534},"2026-07-27","Trek tussendoor? Deze eiwitrijke en vullende snacks blijven onder de 200 calorieën, zodat je dagtotaal niet ontspoort.",{},"\u002Fnomly-blog\u002Fgezonde-snacks-onder-200-kcal",{"title":429,"description":567},"nomly-blog\u002Fgezonde-snacks-onder-200-kcal","3TmaMm3zyVZ0T91_XaK5635hWwkJycaWhz23W1JWNJM",1785946482701]